மாதவிடாய் நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா? என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் செய்யலாம்?

மாதவிடாய் காலமே அசெளகரியமானது என்பதால் பெண்கள் பொதுவாகவே இந்த நாட்களை விரும்புவதில்லை. ஆனால் எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக ஆக்டிவ் ஆக இருக்க விரும்புவர்கள் மாதவிடாய் நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புவதுண்டு.

மாதவிடாய் நாட்களில் உடற்பயிற்சி (Exercise During Period) உங்கள் உடலை மேலும் அசெளகரியமாக்குமா என்ற குழப்பங்கள் இருந்தால் உங்களுக்கு இந்த பதிவு உதவும். அதோடு உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கூட இந்த மாதத்தில் மாதவிடாய் தவிர்ப்பதுண்டு. அவர்களுக்கும் இந்த பதிவு உதவும்.

மாதவிடாய் நாட்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உண்டாகும் நன்மைகள்

இது ஹார்மோன் நிலைப்பாட்டில் இருக்கும் சிக்கலான நேரம். மாதவிடாய் சுழற்சி நடக்கும் முழு காலகட்டத்திலும், புரோஜெஸ்ட்ரோன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் இரண்டும் மிக குறைவாக இருக்கும் இது மக்கள் சோர்வாகவும் குறைந்த ஆற்றலுடன் உணர வைக்கும்.

உடற்பயிற்சியை தவிர்ப்பது ஆற்றலை சேமிக்கவோ அல்லது உங்களை நன்றாக உணரவோ போவதில்லை. மாதவிடாயின் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் நிறுத்துவதற்கு பதிலாக சில புதிய உடற்பயிற்சிகளை முயற்சிக்க செய்யலாம். நீங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன.

பிஎம்எஸ் (PMS: Premenstrual Syndrome Symptoms)

மாதவிடாய்க்கு முந்தைய நாட்களில் மற்றும் உங்கள் சுழற்சியின் போது நீங்கள் சோர்வு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களை அனுபவித்தால் வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இந்த அறிகுறிகளை குறைக்கலாம்.

எண்டோர்பின் (Endorphins)

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் எண்டோர்பின்களை தட்டவும். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு இயற்கையான எண்டோர்பின் அளவை கொடுப்பதால் அது உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தி. உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும். உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று எண்டோர்பின் வெளியீடு. இது சங்கடமான காலகட்டங்களில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்க உதவுகிறது.

அதிக வலிமை

மாதவிடாய் சுழற்சியின் முதல் இரண்டு வாரங்கள் குறைந்த அளவிலான பெண் ஹார்மோன்கள் காரணமாக அதிக வலிமை மற்றும் சக்தியை நீங்கள் எதிர்கொள்ளலாம்.

மனநிலை மேம்படலாம்

உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த இந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பலனளிக்கும். உங்கள் சுழற்சியை மேம்படுத்தும்.

மாதவிடாய் வலி

மாதவிடாயுடன் தொடர்புடைய பிடிப்புகள் தலைவலி, மாதவிடாய் காலத்தில் வயிற்று வலி அல்லது முதுகுவலி போன்றவற்றை குறைக்கும். அதிலும் நீங்கள் டிஸ்மெனோரியா என்னும் வலிமிகுந்த காலங்களை அனுபவீத்தால் மாதவிடாய் சங்கடத்தை நீங்கள் இலேசான நடைபயிற்சி மூலம் கூட குறைக்கலாம்.

மாதவிடாய் நாட்களில் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்

மாதவிடாய் காலத்தில் செய்ய வேண்டிய சிறந்த பயிற்சிகள், வயிற்றுபிடிப்புகள் மற்றும் அதிக இரத்தபோக்கு காரணமாக மாதவிடாய் முதல் சில நாட்கள் சவாலானதாக இருக்கும். இந்த கடினமான நாட்களை கடக்க எளிமையான இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்களை ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் வைத்திருக்கும்.

நடைப்பயிற்சி

எளிய இலகுவான நடைபயிற்சி உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் நீங்கள் செய்ய கூடிய சிறந்த உடற்பயிற்சி என்று சொல்லலாம். இந்த குறைந்த தீவிர- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் சுழற்சியின் பின்னர் உங்கள் நுரையீரல் சரியாக வேலை செய்ய உதவலாம். ஸ்னீக்கர் காலணி அணிந்து வேகமாக இயன்றவரை வேகம் கூட்டி நடக்கலாம். இது மனநிலையை மேம்படுத்தவும், சில கலோரிகளை எரிக்கவும் செய்யும். உடலின் இந்த அசைவுகள் எண்டோர்பின் சுரப்பை அதிகரிக்க செய்யும்

ஓடுதல்

உண்மை தான். மாதவிடாயின் பிற்பகுதியில் அல்லது இலேசான பிடிப்புகள் இருக்கும் போது மெதுவாக ஓட்டம் பயிற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு அசெளகரியமாக உணர்ந்தால் இடையில் சில இடைவெளிகளை எடுத்து ஓடுங்கள். ஓடுவது உங்கள் வலியையும், எரிச்சலையும் உடனடியாக குறைக்கும், உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க செய்யும்.

யோகா

யோகா நீட்சி மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள்மூலம் உங்கள் வெறித்தனமான மற்றும் எரிச்சலூட்டும் மனநிலையை தளர்த்தலாம். பல யோகா போஸ்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பிரச்சனைகளை தவிர்க்க செய்கின்றன. யோகா உடலையும் மனதையும் ஓய்வெடுக்க செய்கிறது. மற்றும் பிடிப்புகள் வீக்கம் போன்ற மாதவிடாய் அறிகுறிகளை போக்க உதவுகிறது என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

பைலேட்ஸ்

பைலேட்ஸ் என்பது பிரபலமான உடற்பயிற்சி. இது உடலை நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் ஆரொக்கியமாகவும் வைத்திருக்க செய்கிறது. பைலேட் நகர்வுகள் குறிப்பிட்ட தசைக்குழுக்களை குறிவைக்கின்றன. தேவையான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் வடிவமைக்கலாம். பைலேட் உங்கள் பிடிப்புகளின் தீவிரத்தை குறைக்க கூடிய முக்கிய வலிமையாக இருக்கும்.

லைட் லிஃப்டிங்

உங்களால் நடைப்பயிற்சி அல்லது ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால் குறைந்தபட்சம் உங்கள் வீட்டிலேயே எளிதான எடை பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இலேசான தூக்குதல் மற்றும் சக்தி அடிப்படையிலான நகர்வுகள் முயற்சியுங்கள். அதிக எடை வேண்டாம். மிதமான உங்களை பாதிக்காத அளவு நீங்கள் செய்தாலே தசை நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும்

நீட்டுதல் ( Stretching )

மாதவிடாய் நாட்களில் படுக்கையில் இருப்பதை விட வீட்டில் எளிமையான நீட்சிகள் நன்மை பயக்கும். மற்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்வதில் உங்களுக்கு அசெளகரியம் இருந்தாலும் உங்கள் உடல் தசைகளை தளர்த்துவதற்கு நீட்சி மற்றும் ஆழந்த மூச்சை எடுக்க முயற்சியுங்கள்.

நடனம்

உங்களுக்கு நடனத்தில் விருப்பம் இருந்தால் நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலிதான். உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும். இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க கூடிய செயலும் கூட. உங்களுக்கு நடனத்தில் ஆர்வம் இருந்தால் பிடித்த இசையை கேட்டு நடனம் ஆடலாம். அற்புதமாக மனநிலையை மேம்படுத்தும்.

நீச்சல்

இது வெளிநாட்டு வாழ் பெண்களுக்கு ஆனதல்ல. மாதவிடாய் காலத்தில் கூட நீங்கள் செய்யகூடிய நிதானமான மற்றும் மென்மையான பயிற்சிகளில் நீச்சலும் ஒன்று. நீரில் பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் ஓட்டம் இலகுவாக இருந்தால் உங்களுக்கு இரத்தம் வராது. சிறந்த பாதுகாப்புக்கு நாப்கினுக்கு மாற்றாக டேம்பன் அல்லது மென்சுரல் கப் பயன்படுத்தலாம். பெண்கள் குளிர்ந்த நீரில் இருக்கும் போது இரத்த நாளங்கள் சிறிது நேரம் குளிர்ச்சியாக இறுக்கப்படுவதால் இரத்தபோக்கு குறைவாக இருக்கும் என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கிறார்கள்.

மாதவிடாய் காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்

மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் போது அது கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்த கூடாது. இது மாதவிடாய் காலத்தில் அதிக தாக்கத்தை உண்டு செய்யலாம். அதனால் மாதவிடாய் காலத்தில் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டியவை.

• கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் செய்ய கூடாது.
• நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.
• யோகாவிலும் மென்மையான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• தலைகீழ் செய்யகூடிய யோகா தவிர்க்க வேண்டும்.
• உடலை வறுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யகூடாது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்துக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். எனினும் கடுமையான அறிகுறிகள் இல்லாவிட்டால் உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை தொடருங்கள். புதியதாக அல்லது தீவிரமான பயிற்சிகள் முயற்சிக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வழக்கத்துக்கு மாறாக குமட்டல், சோர்வு அல்லது வலி போன்றவை ஏற்பட்டால் அல்லது அசெளகரியம் அதிகரித்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால் நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி வைப்பதே நல்லது. மருத்துவரின் ஆலோசனையோடு உடற்பயிற்சி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலில் செய்யலாம்.

மாதவிடாய் காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டியவை

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சுகாதாரம் மிகவும் முக்கியம். உங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் இவை இன்னும் அதிகம் கவனிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி அடிப்படை விதிகள்.

உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் நேரத்தை தேர்வு செய்யுங்கள். அதிகாலை அல்லது காலை 6 மணி என்று உங்கள் விருப்பமாக இருக்கட்டும். வழக்கமான காலம் தான் என்று குழப்பிக்கொள்ள வேண்டாம்.

மாதவிடாய் உடற்பயிற்சி காலத்தில் கசிவு குறித்த கவலை இருந்தால் டேம்பன் அல்லது மென்சுரல் கப் பயன்படுத்தலாம். இதுவரை முயற்சிக்கவில்லை என்றால் உடற்பயிற்சி நேரம் பயன்படுத்த ஏற்றது அல்ல ஏனெனில் கவனக்குறைவாக பயன்படுத்தினால் அவை கசிவை உண்டாக்கலாம். நாப்கின், மென்சுரல் தாண்டி டேம்பன் சிறந்ததாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு சிறந்தது எது என்பதை அறிந்து பயன்படுத்துங்கள்.

மாதவிடாய் எதிர்பார்த்த நாளை விட முன்கூட்டியே தொடங்கும் போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கையோடு வைத்திருங்கள். ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளால் இவை முன்கூட்டியே கூட வரலாம்.

மாதவிடாய் கால உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு

• வியர்வை நீங்க குளியுங்கள்.
• உள்ளாடைகளை மறக்காமல் மாற்றுங்கள்
• புதிய திண்டு அல்லது டேம்பன் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்கள் வொர்க் அவுட் ஆடைகள் வியர்வை அல்லது கறை படிந்திருந்தால் புதிய ஆடைகளை தயங்காமல் மாற்றுங்கள்.
• ஏனெனில் மாதவிடாய் முடிவில் இருந்தாலும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் உங்களுக்கு புள்ளிகளை உண்டாக்கலாம்.

மாதவிடாய் கால உடற்பயிற்சியை எப்போது நிறுத்துவது

மாதவிடாய் கால உடற்பயிற்சி அறிகுறியை போக்க உதவும். உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நன்மை பயக்கும். மாதவிடாய் நாட்களில் வழக்கமாக செய்யும் எந்த விதமான தீவிர செயல்பாடுகளை தவிர்த்து மற்ற செயல்களை வழக்கம் போல் மேற்கொள்ளலாம். இதற்கு கட்டுப்பாடுகள் இல்லை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பலன்கள் கிடைக்கும் என்றாலும் அதற்கு இணையாக சிலருக்கு தீங்கு விளைவிக்கவும் செய்யலாம்.

அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி சில நேரங்களில் உங்கள் மாதவிடாயை முழுமையாக இழக்க நேரிடும். ஏனெனில் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அது ஹார்மோன் மற்றும் உடல் மாற்றங்கள் காரணமாக மாதவிடாயை தவிர்க்கவோ அல்லது நிறுத்தவோ செய்யலாம். இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் அதிக செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நடக்கும் என்றாலும் தீவிர உடற்பயிற்சி நிகழ்வுகளின் போதும் நடக்கலாம். அது நடந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி உடற்பயிற்சி முறையை குறைப்பது நல்லது. ஏனெனில் மாதவிடாய் சுழற்சி சீராக இருந்தால் மட்டுமே அது ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறியாக கருதப்படும்.

Follow @ Google News : கூகுள் செய்திகள் பக்கத்தில் சென்னை மகளிர் மருத்துவமனை வலைப்பதிவுகள்!

மாதவிடாய் காலம் இயல்பாக கடக்க மனம் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும். மாதவிடாய் என்பது வலி மிகுந்தது, அசெளகரியமானது என்று படுக்கையில் அல்லது ஓய்வில் இருப்பதை விட உடலை வறுத்தாமல் மெல்லிய நடைபயிற்சியேனும் செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமாக உணர்வீர்கள். மாதவிடாய் காலமும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றதா என்றில்லாமல் மாதவிடாய் காலம் தான் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது என்று சொல்வீர்கள்.